Почему вы не наедаетесь, даже если едите часто

Перекусы сами по себе не наносят вреда организму. Однако если человек тянется к еде практически без перерыва в течение дня, стоит пересмотреть рацион и причины такого поведения. EatingWell разобралось, почему возникает постоянное желание что то жевать и как с этим справиться.

По словам сертифицированной медсестры и лицензированного диетолога Лорен Твигге, бесконечные перекусы возникают тогда, когда человек переходит от одного приема пищи к другому, так и не испытывая насыщения. В результате в рационе накапливается лишняя энергия, а вместе с ней появляется раздражение и ощущение утраты контроля.

Одна из распространенных причин — недостаток полноценных калорий. Намеренное ограничение питания или банальная занятость могут приводить к тому, что организм не получает достаточного количества питательных веществ. Если в основных приемах пищи мало белка и клетчатки, чувство сытости быстро проходит, провоцируя новые перекусы. Увеличение доли сытных продуктов, особенно в первой половине дня, помогает снизить тягу к постоянному перекусу.

Еще один фактор — эмоциональное питание. Часто человек ест не из за голода, а из за скуки, тревоги, усталости или привычки. Хронический стресс поддерживает высокий уровень кортизола, что усиливает аппетит и тягу к сладкому или соленому. В таких ситуациях еда становится простым способом быстро получить облегчение.

Отвлеченность во время приема пищи также играет роль. Работа за компьютером, просмотр фильма или телефон в руках мешают заметить сигналы насыщения. Если рядом лежит целая упаковка печенья или чипсов, рука автоматически тянется за очередной порцией, даже когда организм уже не нуждается в еде.

Недостаток сна влияет на гормоны, регулирующие аппетит. Повышается уровень грелина, отвечающего за чувство голода, и снижается уровень лептина, который сигнализирует о сытости. Это усиливает желание есть в течение дня и делает перекусы более частыми.

Чтобы изменить привычку, специалисты советуют прежде всего обращать внимание на реальные сигналы голода. Осознанный перекус подразумевает понимание, зачем он нужен — для поддержания энергии или восполнения определенных питательных веществ, а также контроль порции и получение удовольствия от еды.

Если причина в эмоциональном состоянии, стоит искать альтернативные способы справляться со стрессом: вести записи, гулять, делать легкую разминку или читать. При устойчивой проблеме может помочь работа с психологом или психотерапевтом.

Полезно формировать более сбалансированные перекусы, сочетая белок и клетчатку для более длительного насыщения. Даже добавление стакана молока способно повысить содержание белка и сделать прием пищи более питательным.

Не менее важно наладить режим сна. Прохладная температура в спальне, отказ от экранов перед сном и спокойное чтение помогают улучшить качество отдыха, что положительно сказывается на регуляции аппетита.

Эксперты подчеркивают, что привычку к постоянным перекусам можно изменить. Первый шаг — понять, что именно запускает это поведение. После выявления причины легче подобрать подходящую стратегию. При необходимости можно обратиться к дипломированному диетологу или специалисту по психическому здоровью, чтобы выработать план, соответствующий образу жизни.

Напомним, ранее мы писали о том, что выяснили ученые о кофе. 

Подпишись на наш Telegram-канал, если хочешь первым узнавать главные новости.

• Теги:
• еда