Чому ви не наїдаєтеся, навіть якщо їсте часто

Перекушування самі по собі не завдають шкоди організму. Однак, якщо людина тягнеться до їжі практично без перерви протягом дня, варто переглянути раціон і причини такої поведінки. EatingWell розібралося, чому виникає постійне бажання щось жувати і як з цим впоратися.

За словами сертифікованої медсестри та ліцензованого дієтолога Лорен Твігге, нескінченні перекушування виникають тоді, коли людина переходить від одного прийому їжі до іншого, так і не відчуваючи насичення. В результаті в раціоні накопичується зайва енергія, а разом з нею з'являється роздратування та відчуття втрати контролю.

Одна з найпоширеніших причин — брак повноцінних калорій. Помірне обмеження харчування або банальна зайнятість можуть призводити до того, що організм не отримує достатньої кількості поживних речовин. Якщо в основних прийомах їжі мало білка та клітковини, почуття ситості швидко минає, провокуючи нові перекушування. Збільшення частки ситних продуктів, особливо у першій половині дня, допомагає знизити потяг до постійного перекушування.

Ще один фактор – емоційне харчування. Часто людина їсть не через голод, а через нудьгу, тривогу, втому чи звичку. Хронічний стрес підтримує високий рівень кортизолу, що посилює апетит та потяг до солодкого чи солоного. У таких ситуаціях їжа стає простим способом швидко отримати полегшення.

Абстрактність під час прийому їжі також відіграє роль. Робота за комп'ютером, перегляд фільму чи телефон у руках заважають помітити сигнали насичення. Якщо поруч лежить ціла упаковка печива або чіпсів, рука автоматично тягнеться за черговою порцією, навіть коли організм уже не потребує їжі.

Нестача сну впливає гормони, що регулюють апетит. Підвищується рівень греліну, що відповідає за почуття голоду, та знижується рівень лептину, який сигналізує про ситість. Це посилює бажання їсти протягом дня і робить перекушування більш частими.

Щоб змінити звичку, фахівці радять насамперед звертати увагу на реальні сигнали голоду. Усвідомлений перекус має на увазі розуміння, навіщо він потрібен — для підтримки енергії або заповнення певних поживних речовин, а також контроль порції та задоволення від їжі.

Якщо причина в емоційному стані варто шукати альтернативні способи справлятися зі стресом: вести записи, гуляти, робити легку розминку або читати. При стійкій проблемі може допомогти робота з психологом чи психотерапевтом.

Корисно формувати більш збалансовані перекушування, поєднуючи білок і клітковину для більш тривалого насичення. Навіть додавання склянки молока здатне підвищити вміст білка і зробити їжу більш поживним.

Не менш важливо налагодити режим сну. Прохолодна температура в спальні, відмова від екранів перед сном та спокійне читання допомагають покращити якість відпочинку, що позитивно позначається на регуляції апетиту.

Експерти наголошують, що звичку до постійних перекусів можна змінити. Перший крок — зрозуміти, що саме запускає цю поведінку. Після виявлення причини легше підібрати потрібну стратегію. За потреби можна звернутися до дипломованого дієтолога або фахівця з психічного здоров'я, щоб виробити план, що відповідає способу життя.

Нагадаємо, раніше ми писали про те, що з'ясували вчені про каву. 

Підпишись на наш Telegram-канал, якщо хочеш першим дізнаватися головні новини.

• Теги:
• їжа