Цинк у раціоні: 8 несподіваних продуктів, які підтримують імунітет

Цинк належить до життєво важливих мікроелементів, без яких організму важко ефективно захищатися від інфекцій, відновлювати тканини та забезпечувати стабільну роботу клітин. При цьому поповнювати його запаси можна за рахунок звичних продуктів, і серед них є не найочевидніші варіанти.

На це звертає увагу видання Verywellhealth.

Абсолютними лідерами за вмістом цинку вважаються устриці та інші морепродукти. Всього три середні устриці дають близько 24 мг мікроелемента, що значно перевищує добову потребу. Істотні, але більш помірні дози також присутні в королівському крабі, мідіях і креветках. Для більшості дорослих норма цинку становить від 8 до 11 мг на добу, а в періоди вагітності та грудного вигодовування вона збільшується до 13 мг.

М'ясні продукти залишаються надійним джерелом цього мінералу. Яловичина, свинина і птиця містять помітні кількості цинку, наприклад порція яловичої вирізки забезпечує майже 4 мг, а індичка близько 1,4 мг. При цьому отримати цинк можна і без вживання м'яса, що важливо для людей з рослинним типом харчування.

Бобові культури, включаючи квасолю, сочевицю, горох, арахіс і продукти з сої, забезпечують організм цинком поряд з іншими корисними речовинами. Половина склянки вареної сочевиці або щільного тофу містить приблизно 2 мг мікроелемента. Незважаючи на наявність фітатів, які можуть знижувати засвоєння, такі способи обробки, як замочування, термічна обробка або ферментація, значно зменшують цей ефект.

Певна кількість цинку присутня і в молочній групі. Одна склянка коров'ячого молока або скибочка сиру чеддер дають близько 1 мг мінералу. В якості альтернативи підійдуть соєві напої, які часто додатково збагачують цинком.

Зробити внесок у добову норму допомагають горіхи і насіння. Гарбузове, соняшникове та конопляне насіння, а також мигдаль містять від 1 до 2,3 мг цинку на порцію. Неочевидним джерелом може виявитися і темний шоколад, плитка з вмістом какао 70-80 відсотків забезпечує більше 3 мг.

Невеликі дози цинку присутні і в цільнозернових продуктах, таких як вівсяні пластівці, бурий рис і хліб з цільного зерна. Фрукти і овочі не вважаються основними постачальниками цинку, проте картопля, листові овочі, ківі і грейпфрут також доповнюють загальний баланс.

Експерти підкреслюють, що якщо харчування не покриває потреби в цинку, розумно обговорити це з лікарем або фахівцем з харчування.

Нагадаємо, раніше ми писали про те, які продукти не варто вживати на голодний шлунок.

Підпишись на наш Telegram-канал, якщо хочеш першим дізнаватися головні новини.

• Теги:
• продукти