- Горячие темы:
- Все для фронта - все про оружие и технику
Цинк в рационе: 8 неожиданных продуктов, которые поддерживают иммунитет
Цинк относится к жизненно важным микроэлементам, без которых организму трудно эффективно защищаться от инфекций, восстанавливать ткани и обеспечивать стабильную работу клеток. При этом восполнять его запасы можно за счет привычных продуктов, и среди них есть не самые очевидные варианты.
На это обращает внимание издание Verywellhealth.
Абсолютными лидерами по содержанию цинка считаются устрицы и другие морепродукты. Всего три средние устрицы дают около 24 мг микроэлемента, что значительно превышает суточную потребность. Существенные, но более умеренные дозы также присутствуют в королевском крабе, мидиях и креветках. Для большинства взрослых норма цинка составляет от 8 до 11 мг в сутки, а в периоды беременности и грудного вскармливания она увеличивается до 13 мг.
Мясные продукты остаются надежным источником этого минерала. Говядина, свинина и птица содержат заметные количества цинка, например порция говяжьей вырезки обеспечивает почти 4 мг, а индейка около 1,4 мг. При этом получить цинк можно и без употребления мяса, что важно для людей с растительным типом питания.
Бобовые культуры, включая фасоль, чечевицу, горох, арахис и продукты из сои, снабжают организм цинком наряду с другими полезными веществами. Половина стакана вареной чечевицы или плотного тофу содержит примерно 2 мг микроэлемента. Несмотря на наличие фитатов, которые могут снижать усвоение, такие способы обработки, как замачивание, термическая обработка или ферментация, значительно уменьшают этот эффект.
Определенное количество цинка присутствует и в молочной группе. Один стакан коровьего молока или ломтик сыра чеддер дают около 1 мг минерала. В качестве альтернативы подойдут соевые напитки, которые часто дополнительно обогащают цинком.
Внести вклад в суточную норму помогают орехи и семечки. Тыквенные, подсолнечные и конопляные семена, а также миндаль содержат от 1 до 2,3 мг цинка на порцию. Неочевидным источником может оказаться и темный шоколад, плитка с содержанием какао 70–80 процентов обеспечивает более 3 мг.
Небольшие дозы цинка присутствуют и в цельнозерновых продуктах, таких как овсяные хлопья, бурый рис и хлеб из цельного зерна. Фрукты и овощи не считаются основными поставщиками цинка, однако картофель, листовые овощи, киви и грейпфрут также дополняют общий баланс.
Эксперты подчеркивают, если питание не покрывает потребности в цинке, разумно обсудить это с врачом или специалистом по питанию.
Напомним, ранее мы писали о том, какие продукты не стоит потреблять на голодный желудок.
Подпишись на наш Telegram-канал, если хочешь первым узнавать главные новости.
