Несподівані джерела кальцію: продукти, де його більше, ніж у молоці

Кальцій (Ca) — найпоширеніший мінерал в організмі людини, що забезпечує міцність кісток і зубів. Розберемося, які продукти містять найбільшу кількість кальцію і як поповнити його запас.

Одна чашка нежирного йогурту містить близько 448 мг кальцію — це приблизно на 150 мг більше, ніж у молоці. У грецькому йогурті показник трохи нижчий: 250 мг в знежиреному і 260 мг в нежирному варіанті. Крім кальцію, цей продукт багатий калієм, цинком, магнієм, білками і пробіотиками.

У порції сирих соєвих бобів міститься приблизно 500 мг кальцію — майже половина добової норми дорослої людини. Крім того, боби насичені білком і клітковиною.

Оскільки тофу виготовляють із соєвих бобів, у ньому також багато кальцію. Однак кількість залежить від виробника і технології приготування. Якщо на упаковці вказано "сульфат кальцію", значить, одна чашка такого тофу забезпечить до 506 мг мінералу.

Капуста — ще одне джерело кальцію. Наприклад, сорт "коллард" містить близько 324 мг на чашку. Крім того, вона забезпечує організм вітамінами К, В6 і С у великих кількостях.

Китайська капуста — містить приблизно 158 мг кальцію. Це близько половини того, що дає склянка молока. При цьому засвоюється він значно краще, ніж молочний кальцій.

У чашці сушеного інжиру можна отримати 241 мг кальцію - більше, ніж у багатьох інших фруктах. Однак продукт калорійний: близько 413 калорій і 71 грам цукру на ту ж порцію, тому вживати його варто помірно.

Сто грамів насіння чіа містять 595 мг кальцію — майже вдвічі більше, ніж у молоці. Хоча з'їсти стільки за раз нереально, навіть невелика жменя здатна додати до 150 мг мінералу, якщо додати насіння в кашу або салат.

Норма кальцію за даними ВООЗ:

• діти та підлітки 10–18 років — 1300 мг на добу;
• 18–25 років — 1100 мг
• дорослі 25–50 років — 1000 мг
• вагітні, жінки в постменопаузі та чоловіки старше 60 років — 1300 мг

Нагадаємо, раніше ми писали про те, чи може харчування тільки м'ясом привести до стрункості і чим це загрожує здоров'ю.

Підпишись на наш Telegram-канал, якщо хочеш першим дізнаватися головні новини.

• Теги:
• продукти